Бессонница — это не просто «не спится»
Каждый иногда плохо спит. Стресс на работе, ссора с близким, новости перед сном — и вот ты лежишь и считаешь овец до утра. Это нормально. Проблема начинается, когда плохой сон становится правилом, а не исключением.
Хронической считается бессонница, которая длится более трёх месяцев и случается не реже трёх раз в неделю. Человек трудно засыпает, часто просыпается среди ночи или встаёт слишком рано и не может заснуть снова.
Бессонница — это не только про ночь. Дневные последствия — раздражительность, проблемы с памятью, снижение концентрации, хроническая усталость — вот что по-настоящему мешает жить. И чем дольше это продолжается, тем сложнее разорвать круг.
Причины хронической бессонницы
В 80% случаев за бессонницей стоит тревога или депрессия. Мозг не может «выключиться» — мысли крутятся по кругу, тело напряжено. Иногда человек даже не осознаёт свою тревожность, пока не приходит к врачу с жалобой на сон.
Другие причины: хроническая боль, апноэ сна (остановки дыхания), синдром беспокойных ног, побочные эффекты лекарств, сменная работа. Иногда бессонница начинается с конкретной причины, а потом живёт своей жизнью — формируется привычка «бояться кровати».
Отдельная история — гигиена сна. Экраны перед сном, кофе после обеда, нерегулярный график, душная спальня — всё это банально, но реально мешает. Иногда достаточно наладить базовые вещи, чтобы сон улучшился.
Чем опасен хронический недосып
Недосып — это не просто дискомфорт. Хроническое недосыпание повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения. Иммунная система слабеет, и человек болеет чаще. Мозг без полноценного сна буквально деградирует.
Страдают когнитивные функции: память, внимание, способность принимать решения. Исследования показывают, что после 17-19 часов без сна человек реагирует так же, как при алкогольном опьянении. Засыпание за рулём — одна из частых причин ДТП.
Психическое здоровье тоже под ударом. Бессонница и депрессия образуют порочный круг: плохой сон усиливает депрессию, депрессия ухудшает сон. Без лечения одного невозможно вылечить другое.
Диагностика нарушений сна
Первый шаг — визит к врачу. Психиатр или сомнолог расспросит о режиме сна, привычках, уровне стресса. Часто помогает вести дневник сна 1-2 недели: когда ложитесь, сколько лежите без сна, когда просыпаетесь.
Иногда нужна полисомнография — исследование сна в лаборатории. Датчики фиксируют активность мозга, дыхание, движения. Это помогает выявить апноэ и другие нарушения, о которых сам человек может не знать.
Важно оценить психическое состояние в целом. Бессонница часто — симптом, а не самостоятельная болезнь. Лечить нужно причину, а не только следствие.
Лечение без снотворных
Золотой стандарт лечения хронической бессонницы — когнитивно-поведенческая терапия инсомнии (КПТ-И). Это не разговоры о детстве, а конкретная программа: ограничение времени в кровати, контроль стимулов, техники релаксации. Эффективность доказана в сотнях исследований.
КПТ-И работает лучше снотворных в долгосрочной перспективе. Снотворные дают быстрый эффект, но формируют зависимость и не решают проблему. После отмены бессонница возвращается. КПТ-И учит мозг заново — и эффект сохраняется.
Если за бессонницей стоит тревога или депрессия — лечить нужно и их. Иногда назначают антидепрессанты с седативным эффектом. Но это решение врача, а не аптекаря. Самолечение снотворными — путь в никуда.
Когда пора к врачу
Если вы плохо спите больше месяца и это влияет на дневную жизнь — пора к специалисту. Не нужно ждать, пока бессонница станет хронической. Чем раньше начать работу — тем быстрее результат.
Тревожные сигналы: вы принимаете снотворные чаще 2-3 раз в неделю, вы боитесь ложиться спать, днём вы не можете нормально функционировать, у вас есть мысли о безнадёжности.
Обратитесь к психиатру или клиническому психологу. Они разберутся в причинах и подберут лечение — от КПТ-И до медикаментов, если нужно. Хороший сон — это не роскошь, это базовая потребность, которую можно вернуть.
Автор статьи
