Что происходит во время приступа
Паническая атака — это резкий выброс адреналина, который запускает реакцию «бей или беги». Тело готовится к опасности, которой на самом деле нет. Отсюда учащённое сердцебиение, потливость, дрожь, ощущение нехватки воздуха.
Главное, что нужно знать: паническая атака не опасна для жизни. Она не приводит к инфаркту, не вызывает сумасшествие и всегда заканчивается. Обычно пик длится 5-10 минут, полностью проходит за 20-30 минут.
Но ощущения настолько пугающие, что человек начинает бояться повторения. Возникает «страх страха» — и этот замкнутый круг как раз и нужно разрывать.
Пошаговая инструкция при приступе
Шаг 1: Остановитесь и скажите себе — «Это паническая атака. Она пройдёт. Мне ничего не угрожает». Проговаривание вслух помогает переключить внимание с тела на рациональное мышление.
Шаг 2: Найдите опору — сядьте, обопритесь о стену, поставьте ноги на пол. Физический контакт с поверхностью помогает заземлиться. Используйте метод 5-4-3-2-1: назовите 5 вещей, которые видите, 4 — которые слышите, 3 — которые чувствуете кожей, 2 запаха и 1 вкус.
Шаг 3: Не убегайте из ситуации. Если уходить каждый раз — мозг запоминает: «Это место опасно». И в следующий раз паника будет сильнее. Переждите приступ там, где он начался.
Техника дыхания
Дыхание — самый быстрый способ повлиять на нервную систему. При панике человек начинает дышать часто и поверхностно, что усиливает симптомы. Ваша задача — замедлить дыхание.
Техника «квадрат»: вдох на 4 счёта — задержка на 4 — выдох на 4 — задержка на 4. Повторяйте 3-5 минут. Выдох должен быть длиннее вдоха — это активирует парасимпатическую нервную систему и запускает расслабление.
Когда обратиться к врачу
Если паническая атака случилась впервые — обязательно сходите к врачу. Нужно исключить проблемы с сердцем и щитовидной железой, которые могут давать похожие симптомы.
Если приступы повторяются чаще раза в месяц, если вы начали избегать определённых мест и ситуаций, если тревога мешает нормально жить — это повод обратиться к психиатру или психотерапевту. Панические атаки хорошо поддаются лечению: когнитивно-поведенческая терапия даёт стойкий результат у 80% пациентов.
Не ждите, пока станет хуже. Чем дольше паническое расстройство остаётся без лечения, тем сильнее сужается ваш мир.
Автор статьи
